何をしていても疲れがとれない、動悸、息切れ、めまい、耳鳴りがする、手足が冷たい……。
そういった症状は鉄分が不足しているサインかも!
今回は、女性に不足しがちな鉄分をしっかり補給する簡単レシピや鉄を多く含む食材などをご紹介します。

鉄分は血液の大事な要素のひとつ!

鉄分が不足すると貧血になって酵素不足に陥るだけではなく、皮膚や髪の毛や爪が弱くなり、各臓器の働きも鈍くなります。
つまり、体機能をきちんと動かし、バランスを保つためには、十分な鉄分が必要不可欠なのです。
また、カルシウム同様、いらいらやストレスを緩和する作用もあります。

鉄分には野菜等に含まれる非ヘム鉄と動物性食材に含まれるヘム鉄があり、体吸収されやすいのはヘム鉄です。
非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。

鉄を含む食材

◆鶏レバー(60g/5.4mg)
◆牛ヒレ肉(100g/2.6mg)
◆牛レバー(60g/2.4mg)
◆豚レバー(60g/7.8mg)
◆小松菜(100g/2.1mg)
◆高野豆腐(1枚20g/1.36mg)
◆ひじき(10g/5.5mg)
◆あさりの佃煮(100g/18.8mg)
◆納豆(1パック50g/1.7 mg)
◆枝前(100g/2.5mg)

その他の鉄を含む食材
・あゆ ・しじみ ・ハツ(鶏肉) ・うなぎの肝 ・いわし ・油揚げ ・がんもどき ・ゆば ・青のり

鉄分を含む美味しいレシピ

鶏レバーの和え物

鶏レバーは鉄分だけでなく、美肌に有効なビタミンAも豊富に含む優れもの。
若々しさを取り戻し、維持するためにもレパートリーに入れておきたい食材です。
今回はビタミンAの多いおかひじきを加えて和え物に。
好みでほうれん草や小松菜で代用してもOKです。

【材料】
鶏レバー(市販品。味がついて火が通っているもの)
おかひじき 35g

【作り方】
① おかひじきはさっと茹で、水気をきる。
② 鶏レバーと和える。

高野豆腐と小松菜の煮込み

いらいらを緩和する鉄分とカルシウムを併せ持つ高野豆腐。
日常的に取り入れたい食材です。

【材料】
高野豆腐 3枚
小松菜 2束
高野豆腐のだし 適宜

【作り方】
① 小松菜は3㎝幅に切る。
② 鍋に高野豆腐のだしと分量の水を入れて沸騰したら、高野豆腐を加えて柔らかくなるまで煮る。
③ 小松菜を加えて軽く煮る。
④ 高野豆腐を食べやすい大きさに切り、③と一緒に器に盛り付ける。

おわりに

最近、息切れや動悸がする、疲れやすい…などの症状がある方は、日頃から鉄分の含む食材を食卓に取り入れるよう心がけ、疲労を緩和しましょう。
たとえば、あたたかいごはんにひきじ煮を混ぜるだけでもOK!
栄養たっぷりで、風味豊かな混ぜごはんが簡単にでき上がります。
好みで生姜の千切りを添えて食べれば、代謝も良くなり、冷え性の改善にも効果的です。
また、サプリメントなどで鉄分を補う場合は、過剰摂取に気をつけてとるようにしましょう。

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ささ まりこ

東京生まれ東京育ちのコラムニスト。オーストラリアに留学し、ニューヨーク、ハワイ、イタリア、フランス、バリ島、中国、台湾など世界各国の海外旅行歴あり。
語学や海外の文化が好きで、将来の夢は海外移住♡執筆するジャンルは幅広くライフスタイル、ビューティー、仕事、恋愛など女性に役立つ情報を発信中。

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