今回はバレエの基本レッスンである、「バーレッスン」をベースにした簡単ストレッチをお伝えします。
バーレッスンと聞くと、柔軟性が必要でかなり痛いのではないかと心配されるかもしれませんが、大丈夫です。安心してください。
必要な心構えは、「私はバレリーナよ！トップクラスのプリマよ！」となりきるくらいでしょうか。
では、参ります。

「さぁ！バーレッスンを始めましょう！」と意気込んでも、レッスン用のバーがお部屋にある方は、非常に稀だと思います。
なので、バーの代わりになる物を探しましょう。
と言っても、今回はバーに足を乗せたり・バーに大きく体重をかけるようなストレッチはありませんので、胸元辺り～お腹辺りの高さで両手をつける・掴めるものがあれば十分です。
例えば、シンク・冷蔵庫・棚・キャビネットの取っ手など。
グラグラしておらず、物が落ちてこない・周りに危険なものがない事を確かめてくださいね。

バー（らしき物）が見つかったら、それを両手で持って、アキレス腱を伸ばすストレッチと、足首をクルクルまわすストレッチを行ってください。

バー（らしき物）を両手で持って、足のかかと同士をくっつけます。
ふくらはぎや太ももも自動的にくっつきます。
目線は前へ。ここで一度目を瞑ってください。
イメージします。体全体が上へ引っ張られているような感覚～、でも顎は上げないで～。肩の力も抜きましょ～。はい、結構です。
この感覚を保った姿勢は、背筋が伸び・お腹が引っ込み、お尻がキュッとなり、足全体の筋肉が緊張します。
所謂、「キレイな姿勢」という状態です。

①その状態で8秒キープ。
②足に負荷をかけるイメージで膝を軽く曲げてダウン、元に戻す。
「いち・に」でダウン、「さ～～ん」で戻します。これを2回行います。
ダウン姿勢の際、お尻が突き出ないように、真っ直ぐ下へおろしましょう。
③バー（らしき物）から手を離し、両手を上げます。
手の上げ方は、バレリーナのイメージでお願いします。指先まで力を入れると美しい形になります。
④そのままバランスをとって5秒キープです。
お尻と下っ腹を使っている感覚があればokです。

先程のポーズから、足を肩幅より少しオーバーするくらいに広げます。
目線・姿勢は先程と同じです。
①足に負荷をかけるイメージで軽く膝を曲げてダウン、元に戻します。
ペースは先程と同様で、2回行います。
お尻、突き出ていませんか～？真っ直ぐですよ～。
内ももとお尻が小さな悲鳴を上げる感覚があればokです。
②3回目は、グッと深くダウンさせます。
脚と床で長方形を作るイメージです。はい、お尻。突き出さないで、姿勢も崩さず真っ直ぐです。
④その状態で5秒キープします。
可能な方は、先ほどのように手を上げてバランスをとりながらキープしてください。
息は止めないでくださ～い。肩の力抜いてくださ～い。はい、結構です。お尻に効いてますね～。

ご紹介した2つのポーズで、より効果を上げるならば・・・。
「かかとピッタンコ。」では、両手を上げてキープをする際に、両かかとを上げます。
キープ力の難易度が上がりますので、体幹も鍛えられます。
「脚と床で長方形を作りましょう。」でも、深くダウンをした形でキープをする際に、両かかとを上げます。
これはかなり難易度が高いです。手を離す事が厳しいと思いますので、まずはバー（らしき物）を持った状態で、かかと上げキープを目指してください。

無理は禁物です。ご自身の筋力や体調と相談しながら、基本ポーズのちょこれっちを続けていただければ結構です。
チャレンジできる方も、段階を踏んで少しずつ難易度を上げていきましょう。

美しいボディラインを手に入れる可能性を高める為に、次回のちょこれっちvol．4も、バーレッスンを取り入れたストレッチをご紹介したいと思います。

※ポーズ画像にヒール靴を使用していますが、ちょこれっちを行う際はフラットな足元で行ってください。