私たちの体は年齢とともに痩せにくくなっていきます。
これは年齢とともに基礎代謝量が低下していきからです。
20代の基礎代謝量と40代では、基礎代謝量が大きく異なります。
年齢を重ねながらも代謝を上げて太りにくい体をつくりたいなら、まずは「たんぱく質」をとること。
今回は、なぜそれほどたんぱく質が必要なのか?代謝を上げる食事とはどんなものなのか?などについてご説明していきます。

たんぱく質不足は肥満へのスパイラルに!

たんぱく質は、代謝の要となる筋肉をはじめ皮膚、髪、骨、血液、内臓など、体のすべての構成要素になっています。
基礎代謝の約2割を筋肉が占めていますから、筋肉をつけて基礎代謝を上げることは大切です。
ダイエット中の人が、「カロリーが高いから…」と、動物性たんぱく質が豊富なお肉を敬遠したり、たんぱく質が少ない野菜サラダのみで食事を済ませたりと、間違った食事制限でその摂取量が落ちていくと、代謝に必要な筋肉がどんどん落ちてしまいます。
痩せるためによかれと続けた低カロリー、低たんぱくの食事が、逆に“肥満スパイラル”を招くことになるのです。

たんぱく質を食べるだけで脂肪が燃える!

食事を摂ったあとに上がる代謝を、食事誘発性熱生産(DIT)といいます。
これは、食べながらにしてカロリー消費できるという嬉しい代謝です。
3大栄養素をそれぞれ単独で摂ったとき、炭水化物が10%、脂質が10%、たんぱく質が30%、DITが上がるという実験データが出ています。
つまり、たんぱく質が多い食品を摂ったほうが、カロリーは消費しやすいということです。

「代謝を上げる食事」とは?

代謝を上げる食事とは、筋肉の材料となるたんぱく質、脂肪燃焼を促す良質な脂質、代謝するときに使われるビタミン、ミネラル、これらが豊富に含まれている食品を食べることです。
反対に代謝を下げる食事とは、栄養素が少ない食べもの、糖質過多になりやすい食べもの、また植物油脂などを使った食品を食べることです。

食べたい食品

■赤身の肉類
■鶏卵
■魚介類
■野菜
■海藻類
■キノコ
■種実類
■果実

避けたいもの

■揚げ物
■トランス脂肪酸
■加工肉
■醸造酒
■お菓子類
■フォーストフード
■インスタント食品
■植物油
■精製糖
■清涼飲料水
■フルーツジュース

まとめ

糖質は、砂糖、ジュースだけでなく、米、パン、うどんといった炭水化物、果物などにも含まれているので、摂取過多にならないように気をつけましょう。
また、加工食品やジャンクフードにも注意。
腸内環境を悪くし、代謝を助けるホルモンの動きを鈍らせます。
さらに避けたいのは、カレーやカツ丼に代表されるような、糖質と脂質がセットになったもの。これらは肥満をつくる黄金コンビです。
年齢を重ねても太りにくい体を作りたいなら、筋肉の材料となる良質なたんぱく質を中心に、代謝に必要なビタミン、ミネラルをしっかり補うことが大切です。

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ささ まりこ

東京生まれ東京育ちのコラムニスト。オーストラリアに留学し、ニューヨーク、ハワイ、イタリア、フランス、バリ島、中国、台湾など世界各国の海外旅行歴あり。
語学や海外の文化が好きで、将来の夢は海外移住♡執筆するジャンルは幅広くライフスタイル、ビューティー、仕事、恋愛など女性に役立つ情報を発信中。

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