「間食」と聞くと、スナック菓子やケーキなど“太るもの”というイメージがありますよね。
“ダイエットのためにも我慢しなくちゃ！”と一生懸命間食を控えている人もいるのでは？
でも、同じ間食でも、体によい栄養価の高いものを選べば問題ありません！

たとえば、チョコチップクッキーが食べたくなったら食物繊維豊富なクリームチーズ胚芽クラッカーを選ぶなど、自分で食べていいリストを作ります。
今回は、食べてOKな手づくりお菓子のレシピや罪悪感なくつまめる市販のお菓子をご紹介します。

【甘いもの】
★カカオ60%　マシュマロとナッツのチョコレート
★手づくり和菓子　豆腐もち
★なんちゃって寒天のフレンチトースト
★おうちで焼き芋
★ドライフルーツのヨーグルト漬け

【しょっぱいもの】
★海水塩ナッツブレンド
★クリームチーズクラッカー

【甘いもの】
★ドライフルーツとナッツのミューズリー
★ドライフルーツ
★野菜のマクロビオティッククッキー
★栗入り羊羹

【しょっぱいもの】
★オーガニックタイガーナッツ
★梅カムこんぶしそ梅味
★五穀たっぷりクラッカー
★ごぼうチップス

団子やもちは糖質が多く高カロリーのため敬遠されたちですが、豆腐でつくっているので低カロリー。
さらに不足しがちなたんぱく質を補うこともできます。
次の食事の血糖値を抑制するセカンドミール効果もあり！

【材料（1人分）】
・絹ごし豆腐…50g
・片栗粉…大さじ1
・きなこ、黒蜜…各適量

【作り方】
1. 豆腐をザルでこしてペースト状にし、耐熱容器に入れる。

2. 1に片栗粉を混ぜ、ラップをして電子レンジで約2分加熱する。少し混ぜてみて、弾力がついていればOK！

3. 手に水をつけ、2を一口大に丸めたら器に盛る。きなこと黒蜜をかける。

ナッツは素揚げされたものでなく、食塩無添加で素焼きされたものを選ぶようにします。
また、塩についても、海水塩や岩塩などミネラルを多く含むものを使うことで、むくみ予防になります。

【材料（1人分）】
ミックスナッツ…20g
海水塩…（または岩塩などミネラル豊富な塩）…適量

【作り方】
ミックスナッツに海水塩をまぜたら完成。

さつまいもは焼くだけでとても甘くなり、腹持ちもするので間食にピッタリ。
野菜のビタミンCは加熱によって壊れやすいですが、さつまいものビタミンCは糖やデンプンに守られているため、きちんと吸収されます。

【材料（1人分）】
さつまいも…小1本（150g）

【作り方】
1. さつまいもをサッと洗ったら、ぬれたキッチンペーパーを巻き、さらにアルミホイルで巻く。

2. 魚焼きグリルの片面焼きで、15分～20分弱火で焼く。ノンフライヤーがあれば180度約15分を目安に焼く。

3. とり出して、焼きが足りなければ、さつまいものみをトースターに入れ、少しずつ加熱して様子を見る。

胚芽クラッカーは食物繊維やカルシウムはもちろん、若返りビタミンといわれるビタミンEも豊富です。

【材料（1人分）】
・胚芽クラッカー…3枚
・クリームチーズ…6g
・粗挽き黒こしょう、はちみつ…各適量

【作り方】
1. クラッカーにクリームチーズを塗り、黒こしょうやはちみつをトッピングする。

間食を“我慢しよう”と頑張りすぎると、空腹時間が長くなり、逆に夕食にドカ食いしてしまう可能性もあります。
3時のおやつに身体にいいおやつを取り入れることで、夕食の量も軽めにできます。
また、これを機に身体にいい材料を選んで、自分で作って食べる習慣をつけるといいですね！

オフィスや外出先では、カロリーが低く、ミネラル豊富な梅こんぶや食物繊維を持つごぼうチップス、穀物の鉄分豊富な五穀クラッカーなどがオススメ。
甘いものが食べたいときは、整腸作用のある栗と小豆の栗入り羊羹や、ドライフルーツ、ダークチョコレートなどをチョイスしましょう♡

参考文献：豊田愛魅著「美人をつくる栄養レッスン」