「3大栄養素」って何?

栄養素は人間が活動するために大切なもので、エネルギー源となる糖質、たんぱく質、脂質の3つを「3大栄養素」といいます。
それに加え、エネルギーにはなりませんが、ビタミンとミネラル、食物繊維、ファイトケミカルを合わせて「7大栄養素」と呼びます。

■糖質

糖質は、人の消化酵素でぶどう糖に分解され、エネルギー源として働きます。
また、疲労回復や体温の維持などにも役立つので、人間にとって必要不可欠な栄養素です。
糖質は、ご飯やパンなどの主成分であるでんぷんや、甘味料として利用される砂糖、果物に含まれる果糖などがあります。
特に果糖は大量に食べると肝臓で蓄積されたり、脂肪に変わりやすいといわれています。
健康によいとされている果物も、この果糖を多く含んでいるので、食べ過ぎには注意です。

また、糖質がエネルギーに変わるときには、ビタミンB1が必要です。
これが不足すると、糖質がうまくエネルギーに変換されず、太りやすい体質になったり疲労を感じやすくなります。
玄米や胚芽米などの雑穀、全粒粉パン、豚肉、豆類などのビタミンB1の豊富な食品を一緒に食べることが大切です。

■たんぱく質

たんぱく質はアミノ酸がたくさん結合したもの。
糖質、脂質と並んで3大栄養素のひとつです。
たんぱく質は、免疫力を高めたり、血液を正常に保ったり、ホルモンや酵素の原料となったり、エネルギー源になるなど、さまざまな働きをします。

さらに、人間の臓器や筋肉、皮膚、髪、爪などの組織を構成するため、水分の次に多く存在し、人間の体をつくるのに重要な成分といわれています。

■脂質

脂質というと、肥満の原因と思いがちですが、体温の保持や血液中の脂質のコントロール、細胞膜の成分になるなど、重要な役割を担っています。
食品に含まれている脂質は、構造の違いから「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれます。
飽和脂肪酸は、肉の脂身、バターなど主に動物性の脂に多く含まれます。
一方、不飽和脂肪酸は、魚介類や植物性のオリーブ油などに含まれています。

揚げ物やバターたっぷりのお菓子が好きという方は、飽和脂肪酸をとりすぎているかも。
コレステロールが増えて肥満になる可能性も大です。
一方、不飽和脂肪酸には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。

オススメ!美容食材

【糖質のオススメ食材】は、ライ麦パンや玄米、そばなど。
ライ麦パンや全粒粉パンなど、胚芽入りのものにすると、糖質以外に糖質をエネルギーに変えるビタミンB1も一緒にとれるので、美容効果が高まります。
また、そばはうどんやラーメンなどに比べて、GI値は低く、血糖値の上昇がゆるやか。
そば粉100%のものは糖質の割合が低くなります。

【たんぱく質のオススメ食材】は、ささみや皮なし鶏肉。低脂質で高たんぱくな美容食材です。
また、卵はビタミンC以外のほぼ全ての栄養素は入っています。
お肉が苦手な方は、大豆や豆腐などの植物性たんぱく質をしっかりとるようにしましょう。

最後に【脂質のオススメ食材】は、オレイン酸が多く含まれているオリーブ油。コレステロールを下げる働きがあります。
また、亜麻仁油は、α-リノレン酸が多く含まれ、皮膚や粘膜の機能をサポートします。
そのため、美肌作りに最適です。

栄養素はどれかが不足すると体のバランスが崩れしまいます。
私たちの体に必要な栄養素をまんべんなく取り入れることが、健康を保つ秘訣になりますよ!

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ささ まりこ

東京生まれ東京育ちのコラムニスト。オーストラリアに留学し、ニューヨーク、ハワイ、イタリア、フランス、バリ島、中国、台湾など世界各国の海外旅行歴あり。
語学や海外の文化が好きで、将来の夢は海外移住♡執筆するジャンルは幅広くライフスタイル、ビューティー、仕事、恋愛など女性に役立つ情報を発信中。

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